Entrenamiento Anaeróbico Lácteo y Aláctico: Guía Completa

El entrenamiento anaeróbico es una forma de ejercicio que se realiza sin oxígeno. Este tipo de entrenamiento se enfoca en esfuerzos explosivos de corta duración, generalmente entre 1 y 120 segundos. Dentro del entrenamiento anaeróbico, encontramos dos tipos principales: el anaeróbico láctico y el anaeróbico aláctico.

En este artículo, vamos a explorar en detalle las diferencias entre estos dos tipos de entrenamiento, sus características, cómo funcionan y los ejemplos de ejercicios que se pueden realizar. También analizaremos las ventajas de cada tipo de entrenamiento y cómo se pueden integrar en un programa de entrenamiento completo.

Entendiendo el Anaeróbico Lácteo

El entrenamiento anaeróbico láctico se caracteriza por esfuerzos intensos que duran entre 20 y 120 segundos. Durante este tipo de entrenamiento, el cuerpo no puede obtener suficiente oxígeno para cubrir sus necesidades energéticas. Como resultado, se acumula ácido láctico en los músculos, lo que provoca fatiga y dolor muscular.

Dos tramos importantes:

• Tramo 1 (20 a 45 segundos): Se realiza a una intensidad cercana al 95% de la capacidad máxima. En este tramo, el cuerpo utiliza principalmente las reservas de ATP y PC para obtener energía, pero la producción de ácido láctico comienza a aumentar.

• Tramo 2 (45 a 120 segundos): Se realiza a una intensidad en torno al 90% de la capacidad máxima. En este tramo, el cuerpo empieza a depender más de la glucólisis anaeróbica para obtener energía, lo que produce una mayor acumulación de ácido láctico.

Entendiendo el Anaeróbico Aláctico

El entrenamiento anaeróbico aláctico, por otro lado, se caracteriza por esfuerzos muy cortos y explosivos que duran menos de 120 segundos. Debido a la corta duración del esfuerzo, el cuerpo no tiene tiempo de acumular ácido láctico.

Dos tramos importantes:

• Tramo 1 (menos de 5 segundos): Se realiza a una intensidad máxima del 100%. El cuerpo utiliza principalmente las reservas de ATP y PC para obtener energía. Este tramo es ideal para ejercicios de alta intensidad como sprints o levantamientos de pesas.

• Tramo 2 (5 a 20 segundos): Se realiza a una intensidad menor al 100%, pero aún muy alta. El cuerpo utiliza principalmente las reservas de PC para obtener energía. Este tramo es ideal para ejercicios como saltos o lanzamientos.

Fuentes de Energía en el Anaeróbico

ATP (Trifosfato de Adenosina): Es la fuente de energía principal del cuerpo. Se almacena en los músculos en pequeñas cantidades y se utiliza rápidamente durante esfuerzos intensos. El ATP se descompone en ADP (difosfato de adenosina) y fosfato inorgánico, liberando energía que el cuerpo utiliza para contraer los músculos.

PC (Fosfocreatina): Es una reserva de energía que se almacena en los músculos. La PC se descompone en creatina y fosfato inorgánico, liberando energía que se utiliza para regenerar el ATP. La PC se agota más rápidamente que el ATP, pero se regenera más rápido.

Ejemplos de Ejercicios para Anaeróbico Lácteo

• Series de sprints de 30 a 60 segundos.
• Series de burpees de 20 a 40 repeticiones.
• Series de sentadillas con peso de 10 a 20 repeticiones.
• Series de flexiones de 15 a 25 repeticiones.
• Series de saltos con cuerda de 30 a 50 repeticiones.

Ejemplos de Ejercicios para Anaeróbico Aláctico

• Sprints de 5 a 10 segundos.
• Saltos de caja.
• Levantamientos de pesas explosivos.
• Lanzamientos de balón medicinal.
• Ejercicios pliométricos como los saltos en cuclillas.

Beneficios del Anaeróbico Lácteo

• Mayor fuerza y potencia muscular.
• Aumento del metabolismo basal.
• Mejora de la capacidad cardiovascular.
• Mejor resistencia a la fatiga.
• Desarrollo de la masa muscular.

Beneficios del Anaeróbico Aláctico

• Mejora de la velocidad y la explosividad.
• Aumento de la potencia muscular.
• Mejora de la capacidad de respuesta rápida.
• Desarrollo de la masa muscular magra.
• Mejora de la capacidad de salto.

Recomendaciones de Entrenamiento

• Comienza con sesiones cortas: Si eres nuevo en el entrenamiento anaeróbico, comienza con sesiones cortas de 10 a 15 minutos.
• Aumenta gradualmente la intensidad y duración de las sesiones.
• Escucha a tu cuerpo: Es importante descansar lo suficiente entre las series y las sesiones de entrenamiento.
• Incluye una variedad de ejercicios: Realiza una mezcla de ejercicios para trabajar diferentes grupos musculares.
• Integra el entrenamiento anaeróbico en un programa de entrenamiento completo: No te olvides de incluir otras formas de ejercicio como la resistencia cardiovascular y el entrenamiento de fuerza.

Conclusión

El entrenamiento anaeróbico láctico y aláctico son dos tipos de entrenamiento esenciales para mejorar la fuerza, la potencia y la resistencia. Al comprender las diferencias entre estos dos tipos de entrenamiento, puedes crear un programa de entrenamiento completo que te ayude a alcanzar tus objetivos de forma segura y eficiente. Recuerda escuchar a tu cuerpo, descansar lo suficiente y disfrutar del proceso.