En estos tiempos de pandemia, muchas personas han tenido que adaptarse a una vida más sedentaria debido a la necesidad de quedarse en casa. Sin embargo, esto no significa que tengamos que dejar de lado la actividad física y descuidar nuestra salud. En este artículo, te presentamos una rutina de ejercicios para hombres que puedes hacer en casa para fortalecer tu cuerpo y mantenerte en forma.
Ejercicios de calentamiento
Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, es importante realizar un calentamiento para evitar lesiones. Aquí te presentamos algunos ejercicios de calentamiento que puedes hacer en casa:
Saltos de tijera
De pie, con las piernas juntas y los brazos a los lados, salta y abre las piernas al mismo tiempo que subes los brazos por encima de la cabeza. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento varias veces.
Rotaciones de brazos
De pie, con los brazos extendidos a los lados, gira los brazos en círculos hacia adelante y hacia atrás. Haz varias repeticiones en cada dirección.
Flexiones de brazos
Colócate en posición de plancha con los brazos estirados, y baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo. Vuelve a la posición inicial y repite varias veces.
Rutina de ejercicios
Una vez que hayas realizado los ejercicios de calentamiento, es hora de comenzar con la rutina de ejercicios para fortalecer tu cuerpo en casa. Aquí te presentamos algunos ejercicios que puedes hacer:
Sentadillas
De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, baja el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla invisible. Mantén la espalda recta y los brazos extendidos hacia adelante. Vuelve a la posición inicial y repite varias veces.
Lunges
De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, da un paso hacia adelante con una pierna y baja el cuerpo hasta que la rodilla de la pierna trasera casi toque el suelo. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.
Flexiones de bíceps
Con un par de mancuernas o botellas llenas de agua en las manos, colócate de pie con los brazos extendidos a los lados. Dobla los codos y lleva las mancuernas hacia los hombros, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Vuelve a la posición inicial y repite varias veces.
Plancha lateral
Colócate en posición de plancha con los brazos estirados, y gira el cuerpo hacia un lado, apoyando el brazo correspondiente en el suelo. Mantén la posición durante unos segundos y vuelve a la posición inicial. Repite del otro lado.
Enfriamiento
Una vez que hayas terminado la rutina de ejercicios, es importante realizar algunos estiramientos para enfriar el cuerpo y evitar lesiones. Aquí te presentamos algunos ejercicios de enfriamiento que puedes hacer en casa:
Estiramientos de brazos y hombros
De pie, con los brazos extendidos hacia arriba, entrelaza los dedos y gira las manos hacia afuera. Mantén la posición durante unos segundos y suelta.
Estiramientos de piernas
Siéntate en el suelo con las piernas estiradas, y trata de tocar los dedos de los pies con las manos. Mantén la posición durante unos segundos y suelta.
Estiramientos de espalda
De pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros, coloca las manos en la cintura y gira el cuerpo hacia un lado. Mantén la posición durante unos segundos y vuelve a la posición inicial. Repite del otro lado.
Conclusión
Realizar una rutina de ejercicios en casa es una excelente manera de fortalecer tu cuerpo y mejorar tu salud. Con estos ejercicios, podrás mantenerte en forma sin necesidad de ir al gimnasio. Recuerda hacer un calentamiento antes de comenzar la rutina, y un enfriamiento al finalizarla. ¡A mover el cuerpo!
Preguntas frecuentes
¿Puedo hacer esta rutina todos los días?
Es recomendable descansar un día entre cada sesión de ejercicios para permitir que los músculos se recuperen. Por lo tanto, puedes hacer esta rutina un día sí y un día no.
¿Necesito equipo especial para hacer estos ejercicios?
No necesitas equipo especial, pero es recomendable tener un par de mancuernas o botellas llenas de agua para algunos ejercicios.
¿Cuántas repeticiones debo hacer de cada ejercicio?
Haz tantas repeticiones como puedas sin forzar tu cuerpo. Si te sientes cómodo, puedes aumentar el número de repeticiones gradualmente.
¿Cómo sé si estoy haciendo los ejercicios correctamente?
Es importante prestar atención a la postura y la técnica de cada ejercicio. Si no estás seguro de si lo estás haciendo correctamente, busca tutoriales en línea o consulta con un entrenador personal.
¿Cuánto tiempo debo dedicar a cada sesión de ejercicios?
Puedes dedicar entre 30 y 45 minutos a cada sesión de ejercicios, incluyendo el calentamiento y el enfriamiento. Si tienes más tiempo, puedes aumentar el número de repeticiones o agregar ejercicios adicionales.
