13 Posturas de Yoga para Recuperación Tras Correr: Estira tus Músculos

Correr es una actividad física que nos aporta numerosos beneficios para la salud, pero también exige un esfuerzo considerable de nuestros músculos. Después de una buena carrera, es fundamental dedicar tiempo a la recuperación muscular, y el yoga se presenta como una herramienta ideal para lograrlo. Las posturas de yoga nos permiten estirar los principales grupos musculares que se utilizan durante la carrera, aliviar tensiones y mejorar la flexibilidad, lo que facilita la recuperación y previene lesiones.

El yoga no solo es beneficioso inmediatamente después de correr, sino que puede practicarse en cualquier momento del día. Incorporar una sesión de yoga a tu rutina diaria te permitirá mantener tu cuerpo flexible y preparado para afrontar nuevas carreras.

Dos Secuencias Básicas para Empezar

Para aquellos que se inician en el yoga, existen dos secuencias conocidas que sirven como introducción: el saludo al sol y el saludo a la luna. Estas secuencias combinan diferentes posturas de yoga que trabajan todo el cuerpo, preparándolo para una práctica más profunda.

El saludo al sol es una secuencia dinámica que aumenta la temperatura corporal y la flexibilidad, mientras que el saludo a la luna se enfoca en la relajación y el estiramiento.

Posturas de Yoga para la Recuperación Muscular

A continuación, te presentamos 13 posturas de yoga que te ayudarán a recuperar tus músculos después de correr:

1. Uttanasana (Postura de la Flexión hacia Adelante)

Nombre en sánscrito: Uttanasana

Ejecución: De pie, separa tus pies a la anchura de las caderas. Inclínate hacia delante desde la cadera, manteniendo la espalda recta. Deja que tu cabeza cuelgue hacia el suelo, sin forzar.

Beneficios: Estira los isquiotibiales, los gemelos, la columna vertebral y los hombros.

2. Adho Mukha Svanasana (Postura del Perro Boca Abajo)

Nombre en sánscrito: Adho Mukha Svanasana

Ejecución: Desde la postura de la flexión hacia adelante, coloca las manos separadas a la anchura de los hombros y levanta el cuerpo, formando una V invertida. Tus manos deben estar alineadas con tus hombros, y tus pies con tus caderas.

Beneficios: Estira los isquiotibiales, los gemelos, los cuádriceps y los flexores de cadera. Fortalece los brazos y los hombros.

3. Virabhadrasana I (Postura del Guerrero I)

Nombre en sánscrito: Virabhadrasana I

Ejecución: Desde la postura del perro boca abajo, da un paso adelante con un pie, flexionando la rodilla y manteniendo la otra pierna recta. Gira el torso hacia la pierna delantera, dejando que tu brazo delantero se extienda hacia arriba y el trasero hacia abajo.

Beneficios: Fortalece las piernas, los glúteos y los hombros. Estira los isquiotibiales, los cuádriceps y los flexores de cadera.

4. Virabhadrasana II (Postura del Guerrero II)

Nombre en sánscrito: Virabhadrasana II

Ejecución: Desde la postura del Guerrero I, gira el pie delantero hacia afuera 90 grados. Estira los brazos a la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo.

Beneficios: Fortalece las piernas, los glúteos y los hombros. Estira los isquiotibiales, los cuádriceps y los aductores.

5. Trikonasana (Postura del Triángulo)

Nombre en sánscrito: Trikonasana

Ejecución: Desde la postura del Guerrero II, inclínate hacia la pierna trasera, colocando tu mano en el suelo o en el tobillo. Extiende el otro brazo hacia el techo.

Beneficios: Estira los isquiotibiales, los gemelos, los aductores, los cuádriceps y los oblicuos. Fortalece las piernas y los hombros.

6. Parsvottanasana (Postura del Estiramiento Lateral)

Nombre en sánscrito: Parsvottanasana

Ejecución: Desde la postura del triángulo, levanta el brazo que está en el suelo, extendiéndolo hacia el techo. Inclínate hacia delante, manteniendo la espalda recta.

Beneficios: Estira los isquiotibiales, los gemelos, los aductores, los cuádriceps y la columna vertebral.

7. Ardha Chandrasana (Postura de la Media Luna)

Nombre en sánscrito: Ardha Chandrasana

Ejecución: Desde la postura del triángulo, levanta la pierna trasera, manteniendo el equilibrio sobre la pierna delantera. Estira los brazos a los lados del cuerpo, con las palmas hacia abajo.

Beneficios: Fortalece las piernas, los glúteos y los hombros. Estira los isquiotibiales, los gemelos, los aductores y los cuádriceps.

8. Utthita Parsvakonasana (Postura del Ángulo Lateral Extendido)

Nombre en sánscrito: Utthita Parsvakonasana

Ejecución: Desde la postura de la media luna, flexiona la rodilla delantera y lleva tu mano al tobillo. Estira el otro brazo hacia el techo.

Beneficios: Estira los isquiotibiales, los gemelos, los aductores, los cuádriceps, los oblicuos y los hombros. Fortalece las piernas y los glúteos.

9. Marjaryasana-Bitilasana (Postura del Gato-Vaca)

Nombre en sánscrito: Marjaryasana-Bitilasana

Ejecución: Colócate en posición de mesa, con las manos separadas a la anchura de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Inhala, arqueando la espalda y mirando hacia arriba (postura de la vaca). Exhala, redondeando la espalda y metiendo el mentón hacia el pecho (postura del gato). Repite el movimiento varias veces.

Beneficios: Calienta la columna vertebral y los músculos de la espalda. Estimula la digestión.

10. Balasana (Postura del Niño)

Nombre en sánscrito: Balasana

Ejecución: Desde la posición de mesa, lleva las caderas hacia los talones y apoya la frente en el suelo. Los brazos pueden descansar a los lados del cuerpo o hacia adelante.

Beneficios: Relaja la columna vertebral, los hombros y los músculos del cuello. Estira los glúteos y los isquiotibiales.

11. Supta Baddha Konasana (Postura del Ángulo Ligado Recostado)

Nombre en sánscrito: Supta Baddha Konasana

Ejecución: Siéntate con las plantas de los pies juntas y las rodillas abiertas. Acuéstate sobre tu espalda y deja que las rodillas caigan hacia los lados. Puedes colocar una manta o almohadas debajo de tus muslos para mayor comodidad.

Beneficios: Estira los aductores, los isquiotibiales y los flexores de la cadera. Promueve la relajación y reduce el estrés.

12. Viparita Karani (Postura de las Piernas Elevadas contra la Pared)

Nombre en sánscrito: Viparita Karani

Ejecución: Acuéstate sobre tu espalda con las piernas apoyadas en la pared. Deja que tus caderas se alejen de la pared para sentir un estiramiento suave en la parte posterior de las piernas.

Beneficios: Drena la linfa y reduce la hinchazón en las piernas. Alivia el dolor de espalda baja. Relaja los músculos de las piernas y el abdomen.

13. Savasana (Postura del Cadáver)

Nombre en sánscrito: Savasana

Ejecución: Acuéstate sobre tu espalda con los brazos a los lados del cuerpo y las palmas hacia arriba. Cierra los ojos y enfócate en tu respiración.

Beneficios: Promueve la relajación profunda y la integración de los beneficios de la práctica.

Consejos para Practicar Yoga Después de Correr

• Comienza con posturas más sencillas y progresa gradualmente hacia las más complejas.
• Escucha a tu cuerpo y evita forzar ningún movimiento.
• Respira profundamente durante toda la práctica.
• Mantén cada postura de 30 segundos a 1 minuto.
• Repetir las secuencias varias veces.
• Recuerda que cada persona es diferente y que las necesidades de recuperación varían. Adapta la práctica de yoga a tus necesidades individuales.

Más Beneficios del Yoga para Corredores

Además de la recuperación muscular, el yoga aporta numerosos beneficios para los corredores:

• Mejora la flexibilidad y el rango de movimiento.
• Fortalece los músculos centrales.
• Aumenta la conciencia corporal y la coordinación.
• Reduce el riesgo de lesiones.
• Promueve la relajación y la reducción del estrés.

Incorporar el yoga a tu rutina de entrenamiento puede ayudarte a convertirte en un corredor más fuerte, flexible y saludable.